Os dejo aquí la rutina de calentamiento TEÓRICA que tenemos. Aunque realmente suelo dirigir yo el calentamiento en función del partido que sea y del tiempo que se disponga.
Se trata de un calentamiento fuerte. Me (nos) gusta sentir la fatiga momentánea antes de pitar.
Da la sensación de poder sacar el partido adelante sin problemas, al menos físicos. También hay que tener en cuenta que la forma física influye mucho. Ambos, tras un trabajo físico continuado, podemos realizar este calentamiento sin demasiado sufrimiento si obviamos la parte de los sprint(es).
En general, el calentamiento está dividido en 5 partes: movilidad, estiramiento, trote, técnica de carrera y nuevos estiramientos.
- Movilidad articular: desde tobillos hasta cuello. Alrededor de 5 minutos.
- Estiramientos: desde los gemelos hasta el esternocleidomastoideo. Alrededor de 10 minutos.
(Aprovechamos para soltar los músculos y mirar las porterías)
- Trote muy suave: en la misma banda. Los dos en la misma dirección. Alrededor de 10 minutos.
- 1 x 40 metros carrera en zig-zag, con recuperaciones a la vuelta.
- 1 x 40 metros carrera lateral (alternancia de pie impulsor), con recuperación a la vuelta.
- 1 x 40 metros carrera lateral, 3 pasos hacia un lado 3 pasos hacia el otro. Recuperación a la vuelta.
- 1 x 20 metros skipping, con recuperación hasta el final de pista.
- 1 x 20 metros contraskipping, con recuperación hasta el final de pista.
- 1 x 20 metros realizando movimientos de tronco según pie avanzado, con recuperación a la vuelta.
- 1 x 20 metros cambios de dirección, con recuperación a la vuelta.
- 1 x 20 metros progresivo hasta mitad del campo y nos dejamos llevar, recuperación andando.
- 1 x 20 metros sprint máxima velocidad hasta mitad del campo y nos dejamos llevar, recuperación andando.
- 1 x 40 metros progresivo hasta la mitad y máxima velocidad hasta el final, recuperación andando.
- 1 x 35 metros sprint máxima velocidad (de 9 metros a 9 metros), recuperación andando.
- Estiramientos
En total nos sale un calentamiento de unos 40 minutos. Suele estar pensando para entrar al vestuario quince minutos antes del inicio, salir del mismo cinco antes y empezar exactamente a la hora.
P.D. Sígueme en twitter: @alemsola
Os aviso de una cosa, hay que hacer una preparacion fisica especial para hacer este calentamiento. Si superas el calentamiento, el partido no tendra problemas (al menos fisico)
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