Rutina de Calentamiento. 2ª Parte

A pesar de que dicen que las segundas partes nunca fueron buenas, creo necesaria, tras la charla de este jueves impartida por Alberto García (Árbitro Élite malagueño), una modificación. Citada charla consistió en fundamentalmente en el calentamiento arbitral y rutinas a seguir. No entraré en peloteos (por si lo leyese) de si fue buena o no, sólo digo que ha provocado esta entrada. Es más, gran parte del calentamiento que vamos a seguir está basado en el suyo.

Antes de comenzar con la descripción lo voy a comentar por encima las diferencias con el anterior: 

• No va a durar más de 30 minutos, a diferencia del otro que podía durar hasta 40.
• Cambiamos y especificamos más las partes de las que se compone. Este, basado en la charla, se dividirá en: fase aeróbica, movilidad articular, fuerza, técnica de carrera y arbitral y estiramientos.
• Progresivo en intensidad y en especificidad.
• Programado, rutinario e interiorizado.
• El calentamiento, que hasta ahora hacíamos entero juntos, tendrá partes en las que cada uno "irá por su lado".

1.- Fase aeróbica:

Carrera continua durante 5 minutos.

2.- Movilidad articular:

Cada uno en una zona del campo mueve diversos grupos articulares haciendo más hincapié en las zonas que tenga más dañadas. 

3.- Fuerza:

3 series de 30 abdominales

3 series de 15 flexiones

[ Comprobación de porterías y volvemos a juntarnos ]

4.- Técnica de carrera y arbitral: 

Un par de idas/vueltas a trote ligero para empezar la técnica

- 1 x 40 metros carrera en zig-zag, con recuperaciones a la vuelta.

- 1 x 40 metros carrera lateral (alternancia de pie impulsor), con recuperación a la vuelta.

- 1 x 40 metros carrera lateral, 3 pasos hacia un lado 3 pasos hacia el otro. Recuperación a la vuelta.

- 1 x 20 metros skipping, con recuperación hasta el final de pista.

- 1 x 20 metros contraskipping, con recuperación hasta el final de pista.

- 1 x 20 metros realizando movimientos de tronco según pie avanzado, con recuperación a la vuelta.

- 1 x 20 metros cambios de dirección, con recuperación a la vuelta.

- 1 x 20 metros progresivo hasta mitad del campo y nos dejamos llevar, recuperación andando.

- 1 x 20 metros sprint máxima velocidad hasta mitad del campo y nos dejamos llevar, recuperación andando.

- 1 x 40 metros progresivo hasta la mitad y máxima velocidad hasta el final, recuperación andando.

- 1 x 35 metros sprint máxima velocidad (de 9 metros a 9 metros), recuperación andando.
(Técnica arbitral)
- 1 x 20 metros carrera de espaldas, recuperación andando.
- 1 x 20 metros de carrera en diagonal con frenada, recuperación andando.
- 2 x 20 metros de carrera con giro (uno con cada pie), recuperación andando.

5.-Estiramientos: 

Desde gemelos hasta el esternocleidomastoideo y trapecio

P.D. Estoy preparando una segunda parte también sobre la importancia del calentamiento.


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Rutina de Calentamiento

Os dejo aquí la rutina de calentamiento TEÓRICA que tenemos. Aunque realmente suelo dirigir yo el calentamiento en función del partido que sea y del tiempo que se disponga.

Se trata de un calentamiento fuerte. Me (nos) gusta sentir la fatiga momentánea antes de pitar. 

Da la sensación de poder sacar el partido adelante sin problemas, al menos físicos. También hay que tener en cuenta que la forma física influye mucho. Ambos, tras un trabajo físico continuado, podemos realizar este calentamiento sin demasiado sufrimiento si obviamos la parte de los sprint(es).

En general, el calentamiento está dividido en 5 partes: movilidad, estiramiento, trote, técnica de carrera y nuevos estiramientos.

- Movilidad articular: desde tobillos hasta cuello. Alrededor de 5 minutos.

- Estiramientos: desde los gemelos hasta el esternocleidomastoideo. Alrededor de 10 minutos.

(Aprovechamos para soltar los músculos y mirar las porterías)

- Trote muy suave: en la misma banda. Los dos en la misma dirección. Alrededor de 10 minutos.

- 1 x 40 metros carrera en zig-zag, con recuperaciones a la vuelta.

- 1 x 40 metros carrera lateral (alternancia de pie impulsor), con recuperación a la vuelta.

- 1 x 40 metros carrera lateral, 3 pasos hacia un lado 3 pasos hacia el otro. Recuperación a la vuelta.

- 1 x 20 metros skipping, con recuperación hasta el final de pista.

- 1 x 20 metros contraskipping, con recuperación hasta el final de pista.

- 1 x 20 metros realizando movimientos de tronco según pie avanzado, con recuperación a la vuelta.

- 1 x 20 metros cambios de dirección, con recuperación a la vuelta.

- 1 x 20 metros progresivo hasta mitad del campo y nos dejamos llevar, recuperación andando.

- 1 x 20 metros sprint máxima velocidad hasta mitad del campo y nos dejamos llevar, recuperación andando.

- 1 x 40 metros progresivo hasta la mitad y máxima velocidad hasta el final, recuperación andando.

- 1 x 35 metros sprint máxima velocidad (de 9 metros a 9 metros), recuperación andando.

- Estiramientos

En total nos sale un calentamiento de unos 40 minutos. Suele estar pensando para entrar al  vestuario quince minutos antes del inicio, salir del mismo cinco antes y empezar exactamente a la hora.

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Analisis Partido Costa-Olivos

Buenas Señores,

mientras veo que mi compañero se dedica a realizar artículos para pelear por uno de los premio Pulitzer, un humilde servidor se va a encargar de analizar el partido que dirigimos el sábado pasado.

Antecedentes

Antes de comenzar, hay que ponerse en situación. Se enfrentaban Costa y Olivos, este último formado por muchas jugadoras que la temporada pasada se habían quedado sin equipo porque el Costa no saco equipo en División de Honor Plata Femenina, jugando ese equipo en 1º Nacional donde hasta entonces jugaban. Con lo cual, se preveían cuentas pendientes. El equipo del Costa es un equipo formado por la mezcla de diferentes clubes de Málaga y la provincia en los que se encuentran jóvenes y no tan jóvenes haciendo una mezcla muy interesante.
En los banquillos experiencias a raudales tanto en un bando como en otro.

¿Que problemas debíamos afrontar?

Empecemos por el final del anterior punto, los banquillos. La temporada pasada fueron nuestro gran caballo de batalla. Al igual que las protestas y el perdernos en conversiones que no llevaban a ninguna parte (sobretodo un servidor)
También teníamos ir solucionando esos problemas que en el informe anterior se nos indicaba que debíamos mejorar.
Y el mas importante de todos, un partido difícil e igualado y que facilmente se te podría escapar de las manos en el momento en que dos decisiones equivocadas.

El partido

Como preveímos fue un partido difícil (tal y como pone en el informe) y conseguimos que fuera por los cauces que fuimos marcando.
Aquí pongo los datos de este partido que siempre estuvo igualado y nunca hubo un claro dominador.

Resultado								7-m			A			2 min.			DD			Sanción Oficial
Final				Desc.
23				10				2			3			3						1
25				09				10			2			4						1

Objetivos

Finalmente, conseguimos mas o menos cumplir los objetivos y aunque debemos seguir mejorando, para ambos fue un gran paso, porque aunque el anterior no estuvo mal arbitrado, se notaba mucho los 3 meses sin pitar pista.

Aspectos positivos:

•  Ley de la ventaja 
• Control de banquillos
• Mejora de coordinación y reparto de zonas
• Gestoforma
• Juego pasivo

Aspectos negativos:

• Control de pivotes
• Decisiones de 7 metros 

El dato

El dato que mas me preocupado son los 12 metros que se señalaron sin correlación respecto a las sanciones disciplinarias. En mi opinión si el equipo de Costa ha realizado 10 acciones merecedoras de la sanción técnica de 7 metros debe de existir una mayor cantidad de sanciones disciplinarias. También en el partido debemos exigir mas antes de decretar la pena máxima.

Un saludo, Iván A. Rodríguez Díaz

El calentamiento, ¿realmente es necesario?

Desde pequeños se nos ha inculcado en la práctica del deporte el calentamiento. Antes de hablar más a fondo de él, lo defino:

Según Wikipedia: Se entiende como calentamiento deportivo al conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico.

Discrepo bastante de la anterior definición y para ello utilizo una que nos dio un profesor en la carrera. Se define más o menos así:

El calentamiento (o ejercicios calisténicos) son aquellas tareas destinadas a la preparación del organismo, tanto física como psicológicamente, para realizar ejercicios cuya intensidad sea mayor que la que estamos acostumbrados.

Centrándome en esta última definición hay varios temas para tratar.

-Importancia del calentamiento físico. En cualquier deporte puede verse a gente realizando un calentamiento, normalmente específico sobre el grupo muscular que va a realizar el mayor esfuerzo. Es curioso, casi nadie se cuestiona el porqué de un trabajo físico que, en teoría, va a mejorar tu juego y/o práctica del deporte en cuestión. Simplemente se hace y punto.

El calentamiento físico NO previene lesiones: http://www.bmj.com/content/325/7362/468.short, tengo el artículo entero para aquellos interesados.

El calentamiento físico NO es tan importante a la hora de entrar a un partido (al menos como jugador). Al menos, no es relevante en un alto número de actividades físicas. Diversos estudios, en alguno he participado personalmente, me han demostrado que el calentamiento no tiene influencia en la pruebas "explosivas", como pueden ser pruebas de velocidad. http://cdeporte.rediris.es/revista/revista3/calentam.html

- Importancia de un calentamiento "psicológico": aquí se centra para mí la clave de este tema. Creo que el objetivo de todo ejercicio calisténico no es otro que "salir enchufado". Pero, ¿esto no es salir concienciado, mentalizado, ...? Luego, ¡todo el calentamiento se centra en la parte psicológica del mismo!

Un nuevo "pero". ¿Si eres capaz de ello sin calentar físicamente, por ello entendamos salir a tope, es necesario hacerlo (el calentamiento físico)?

Concluyo, el trabajo físico de calentamiento como tal, ES INÚTIL, pese a quien pese. Pero si entendemos el trabajo físico como una mentalización previa al encuentro o la prueba en cuestión y como un aumento de las capacidades sensitivas (entramos ya en el calentamiento psicológico) sí es ÚTIL. 

Por cierto, en mi opinión, un buen calentamiento queda genial de cara a la galería.

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Emese Descanso Playlist

Que cool me ha quedado el título en inglés, ¿verdad? Bueno a lo que íbamos: nuestro experto en música (servidor) nos da consejos básicos para crear una lista de reproducción perfecta. 

1. La música a toda pastilla. Desconexión total para una concentración máxima.
2. Los altos bajos. Si no lo entiendes, no te preocupes. Simplemente que te retumbe hasta el codo.
3. Repasa jugadas clave en las que crees que puedes haber mejorado y como hacerlo. Pero que sean tuyas y no de tu compañero. Solo alguna.
4. Recuerda momentos en los que "te has salido". Todos.

En lo relativo al tiempo: mi compañero y yo hemos dispuesto el tiempo de la siguiente manera en dos partes.
- Primeros 5 minutos: entrada al vestuario. Detallitos que comentar y escuchar al informador si lo hay.
- Siguentes 7 minutos: mantenimiento. Música y ejercicios varios.

Luego, solo dispones de 7 minutos para escuchar los "temazos". Me he decantado por dos para los próximos dos partidos: "I get knocked down" y "In my head". La primera más movidita de Cuhmbawamba
 y la segunda más tranquila pero también con ritmos fuertes de Florida.

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La música como estímulo en el partido

Pensando en la nueva normativa de carácter nacional sobre los descansos de los partidos (pasamos de diez minutos a un cuarto de hora), no puedo negar que me sentí ofuscado. Para algunos ya nos era difícil no dar un "bajón" en lo relativo a la concentración durando diez, si aumentamos los minutos, nos resulta casi imposible salir en la línea que llevábamos. Necesitaba una solución.

Situación: día por la mañana, solo en casa. Sonando una canción cualquiera. Poco a poco dejo de escribir para estar más pendiente de la música. Voy subiendo el volumen. Cuando quiero darme cuenta, me encuentro gritando a pleno pulmón el temazo que sonaba y ni me acuerdo de lo que estaba haciendo. Eureka.

Que la música es un foco de estímulos, nadie lo discute. Y que en el trabajo se necesitan, de vez en cuando, incentivos que fomenten nuestra creatividad, tampoco.

En cuanto a los efectos biológicos de la música en las personas, el Centro de Investigación de la Adicción de Stanford (California), ha realizado un estudio al respecto, donde señala que, en función de los resultados obtenidos, las personas experimentan euforia cuando escuchan música y que esto, a su vez, favorece la liberación de endorfinas, lo que repercute notablemente en su actividad diaria. Además, los expertos aseguran que utilizar música en el entorno laborla no sólo es estimulante sino que aumenta el ritmo cardíaco y la tensión arterial, lo que liberar adrenalina y repercute positivamente en el cuerpo. Todo ello si no contamos con el buen humor que suele ponernos, lo que nos permite una mentalidad abierta y receptiva. Ni que decir tiene que escuchar música, a su vez, contribuye a paliar aspectos negativos del trabajo causas por el estrés y por un alto ritmo.

Atención al tema. La viabilidad de esta técnica de estímulo depende directamente de la persona que escuche la música, del lugar de trabajo, de la exigencia intelectual del mismo y de la tarea que se esté llevando a cabo en un momento preciso. De ahí la importancia de estudiar cada caso concreto en aras de seleccionar la música más adecuada para cada situación. Por supuesto no toda la música incide igual en nuestra concentración, ni a todas las personas les gustan las canciones que se suponen "motivan".

Leyendo lo anterior, ¿podemos aplicar la música al ámbito del arbitraje? Creo firmemente que SÍ  es posible la aplicación de la misma, pero bajo condiciones determinadas.

Si aplicamos esto al deporte, encontramos numerosos casos de deportistas de alto rendimiento que aplican lo que denominamos como musicoterapia. Me gustaría resaltar el caso de Michael Phelp: máximo ganador de medallas olímpicas de oro hasta la fecha con catorce, de las dieciseis que tiene. Que se dice pronto.


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Placaje

Bueno, a pesar de mi elección obligada en esta jugada, la voy a subir al blog y a comentarla.
Partido de 1ª Andaluza Juvenil Masculino entre Cajasur de Córdoba (que sería el campeón de ese año) y Puertosol.

http://www.youtube.com/watch?v=kzqE-30vbOQ

Era mi primer año de territorial y pitaba con don José Ramón Muñoz Escobar, ex-Asobal y actual delegado de la española en Málaga (coordina varios árbitros de la zona sur, todos no andaluces). 
Ese año nos habían acribillado con el tema de las rojas; lo de consultar siempre con el compañero.
El marcador sería casi de veinte si no recuerdo mal, y la jugada en el último minuto.
Bueno pues se produce la colisión y voy yo todo contento a echar mi roja para redondear mi partido cuando se me pasa por la cabeza lo de la consulta. Miro a mi compañero que viene muy señor él a trotre cochinero con las dos manos puestas en el pecho señalándome dos minutos. ¿Dos minutos?¿Muñoz? Hágase su voluntad, dos minutos y siete metros, por más que no estuviese de acuerdo.
Como anécdota, decir que el equipo de Cajasur nos felicitó tras el partido diciendo que esa acción en concreto fue más que aceptada ya que gracias a Dios no pasó nada y, mientras que ellos ya tenían la liga ganada, Puertosol luchaba por no descender.

Análisis personal: Bm. Mijas-Malpesa Bailen

Buenas Señores,

tras el primer partido arbitrado he realizado el siguiente análisis:

• Primeros 20 minutos bien por parte de los 2 y, aunque no sacamos todas las amarillas, y tuvimos oportunidades, en general bien.
• Final de la 1ª parte, en el minuto 20:40 se pide tiempo muerto y desde ese momento, un servidor se olvida de los pivotes y el partido se convierte en un descontrol. Aunque en ningún momento se no fue de las manos.
• La 2º parte al completo se convierte en un correcalles. En el que sigo en la tónica referente a los pivotes, todo esto motivado por la falta de intensidad en el partido y por las pocas jugadas con ambos equipos posicionados.

Esta es mi análisis general del partido. A continuación, diversos detalles del partido:

• Mantenemos una buena línea en los pasivos, siendo iguales en un área como en otra
• Convertimos dos faltas en ataques en dos siete metros, una de ella con exclusión.
• Comenzamos a utilizar el body language en las exclusiones
• Debemos mejorar las gestoformas.
• Buen control del partido
• Salimos hipermotivados, lo que conllevo precipitación en algunos momentos del partido
• Mejoramos en el control del banquillos
• Necesitamos mejorar las zonas de influencia

Como habréis notado el morado son las cosas buenas que realizamos y las rojas las malas.

A continuación los datos.

Resultado								7-m			A			2 min.			DD			Sanción Oficial
Final				Desc.
29				15				5			3			4			-			-
19				11				3			2			4			-			-

Un saludo. Iván A. Rodríguez