Entrenamiento previo a la concentración de enero

Con el objetivo de llegar a un nivel óptimo a las pruebas físicas de la próxima concentración de enero, he ideado un plan de entrenamiento. Para este tipo de entrenamiento es necesario un pulsómetro, ya que se puede hacer un trabajo de mejora más concreto.

Lunes, 19-12-2011

-Calentamiento: 20´

• Movilidad y estiramientos
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso

-Parte principal: 45´

Carrera continua suave 15´(120ppm) + 25´ carrera continua media (140-160 ppm) + 5´ carrera continua suave.

-Vuelta a la calma: 15´

• Estiramientos
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

  

Martes. 20-12-2011

-Calentamiento: 20´

• Movilidad y estiramientos
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

-Parte principal: 40´

Carrera continua suave 15´(120ppm) + 10 x (1´fuerte a 160-180 ppm – 1´suave a 120ppm) + 5´ carrera continua suave (120ppm)

-Vuelta a la calma: 15´

• Estiramientos
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

Miércoles, 21-12-2011

Descanso activo:

• Estiramientos: muy importantes, trata de hacerlos bien y durante un tiempo prudente.
• Carrera continua 15´ (120ppm máximo)
• Abdominales: 5 x 30 normales, 4 x 30 oblicuos (2 series para izquierda, 2 series para derecha). 1´ de recuperación entre serie.
• Flexiones: 5 x 30 (1´de descanso)

Jueves. 22-12-2011

-Calentamiento: 20´

• Movilidad y estiramientos
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

-Parte principal:

15´ carrera continua suave (120 ppm).

6´ a máxima intensidad, pero manteniendo el mismo ritmo durante todo el tiempo. Es decir, correr durante los 6´a un 90%; no vale correr un minuto al 97%, otro al 85%, luego otro al 90% … Eso no es lo que busco, tienes que dosificar el esfuerzo.

Descansa entre 1´y 3´ para bajar a 120 ppm. Cuando bajes a menos de 120ppm vuelve a hacer otra serie de 6´ igual.

5´de carrera continua suave.

-Vuelta a la calma: 15´

• Estiramientos
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

Viernes, 23-12-2011

-Calentamiento: 20´

• Movilidad y estiramientos
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

-Parte principal

15´ a 120 ppm, 1´a 130ppm, 1´ a 140 ppm, 1´a 150 ppm, 1´a 160 ppm, 1´ a 170 ppm, 1´ a 180 ppm. Terminado el minuto, sigue trotando hasta bajar a 120 ppm. Sin dejar de corer, cuando bajes a 120 ppm, mantente ahí 1´ y empieza otra serie: 1´a 130, 1´a 140, … Hasta 180 ppm. Tras el minuto a 180, trote muy muy suave durante 5 minutos.

-Vuelta a la calma:

Estiramientos

Sábado, 24-12-2011

-Calentamiento: 20´

• Movilidad y estiramientos
• 10´ carrera continua suave
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

-Parte principal: máximo 40´. Ejercicios de técnica de carrera (20 metros, vuelta trote suave).

• Skipping: 2
• Contraskipping: 2
• Skipping pierna derecha: 1
• Skipping pierna izquierda: 1
• Carrera lateral sin cruzar las piernas (chocando los talones): 1
• Carrera lateral cruzando las piernas: 1
• 3 progresivos terminando 70%, 80%, 90%
• Carrera arbitral: salida de espaldas (8-10 metros) y giro. 4 repeticiones a la izquierda y 4 a la derecha
• 20´ carrera continua.

-Vuelta a la calma: 15´

• Estiramientos
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

Domingo, 25-12-2011

Descanso activo:

• Estiramientos: muy importantes, trata de hacerlos bien y durante un tiempo prudente.
• Carrera continua 15´ (120ppm máximo)
• Abdominales: 5 x 30 normales, 4 x 30 oblicuos (2 series para izquierda, 2 series para derecha). 1´ de recuperación entre serie.
• Flexiones: 5 x 30 (1´de descanso)

  

Lunes, 26-12-2011

-Calentamiento: 20´

• Movilidad y estiramientos
• 10´ carrera continua suave
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

-Parte principal:

Course Navette: realízalo y dalo todo. Al máximo.

-Vuelta a la calma: 15´

• Estiramientos
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

Martes, 27-12-2011

-Calentamiento: 20´

• Movilidad y estiramientos
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

-Parte principal:

15´ carrera continua suave (120 ppm).

6´ a máxima intensidad, pero manteniendo el mismo ritmo durante todo el tiempo. Es decir, correr durante los 6´a un 90%; no vale correr un minuto al 97%, otro al 85%, luego otro al 90% … Eso no es lo que busco, tienes que dosificar el esfuerzo.

Descansa entre 1´y 3´ para bajar a 120 ppm. Cuando bajes a menos de 120ppm vuelve a hacer otra serie de 6´ igual.

5´de carrera continua suave.

-Vuelta a la calma: 15´

• Estiramientos
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

Miércoles, 28-12-2011

Descanso activo:

• Estiramientos: muy importantes, trata de hacerlos bien y durante un tiempo prudente.
• Carrera continua 15´ (120ppm máximo)
• Abdominales: 5 x 30 normales, 4 x 30 oblicuos (2 series para izquierda, 2 series para derecha). 1´ de recuperación entre serie.
• Flexiones: 5 x 30 (1´de descanso)

Jueves, 29-12-2011

-Calentamiento: 20´

• Movilidad y estiramientos
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

-Parte principal

15´ a 120 ppm, 1´a 130ppm, 1´ a 140 ppm, 1´a 150 ppm, 1´a 160 ppm, 1´ a 170 ppm, 1´ a 180 ppm. Terminado el minuto, sigue trotando hasta bajar a 120 ppm. Sin dejar de corer, cuando bajes a 120 ppm, mantente ahí 1´ y empieza otra serie: 1´a 130, 1´a 140, … Hasta 180 ppm. Tras el minuto a 180, trote muy muy suave durante 5 minutos.

-Vuelta a la calma:

Estiramientos

Viernes, 30-12-2011

-Calentamiento: 20´

• Movilidad y estiramientos
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

-Parte principal

10´ a 120 ppm, 1´a 130ppm, 1´ a 140 ppm, 1´a 150 ppm, 1´a 160 ppm

Baja de nuevo a 120 ppm durante 3´

1´ a 130 ppm, 1´ a 140 ppm, 1´a 150 ppm, 1´a 160 ppm, 1´a 170 ppm

Baja de nuevo a 120 ppm durante 3´

1´ a 130 ppm, 1´ a 140 ppm, 1´a 150 ppm, 1´a 160 ppm, 1´a 170 ppm, 1´ a 180 ppm

Tras el minuto a 180, trote muy muy suave durante 5 minutos.

-Vuelta a la calma:

Estiramientos

  

Sábado, 31-12-2011

-Calentamiento:

• Movilidad y estiramientos
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)
• 10´de carrera continua 

-Parte principal: máximo 40´. Ejercicios de técnica de carrera (20 metros, vuelta trote suave).

• Skipping: 2
• Contraskipping: 2
• Skipping pierna derecha: 1
• Skipping pierna izquierda: 1
• Carrera lateral sin cruzar las piernas (chocando los talones): 1
• Carrera lateral cruzando las piernas: 1
• 3 progresivos terminando 70%, 80%, 90%
• Carrera arbitral: salida de espaldas (8-10 metros) y giro. 4 repeticiones a la izquierda y 4 a la derecha
• 20´ carrera continua

-Vuelta a la calma: 15´

• Estiramientos
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso

Domingo, 1-1-2012

Descanso activo:

• Estiramientos: muy importantes, trata de hacerlos bien y durante un tiempo prudente.
• Carrera continua 15´ (120ppm máximo)
• Abdominales: 5 x 30 normales, 4 x 30 oblicuos (2 series para izquierda, 2 series para derecha). 1´ de recuperación entre serie.
• Flexiones: 5 x 30 (1´de descanso)

Lunes, 2-1-2012

Descanso activo:

• Estiramientos: muy importantes, trata de hacerlos bien y durante un tiempo prudente.
• Carrera continua 15´ (120ppm máximo)
• Abdominales: 2 x 30 normales, 2 x 30 oblicuos
• Flexiones: 5 x 30 (1´de descanso)