Empieza diciembre.

Debido a diversos motivos, la pareja se ha visto ampliada a "trío". Por ello, he diseñado un plan de entrenamiento semanal para el nuevo compañero. Os dejo el calendario y los entrenamientos de la primera semana, basados en otros entrenamientos realizados previamente y en uno realizado por Alberto García a Enulo.

En círculo rojo: días que puedes permitirte alcohol y algo de dulces. No te excedas.

En cuadrado azul: días que tengo previsto que entrenes. Como verás, esta semana y la que viene descansas 2 días más los días de arbitrar. A partir de estas dos semanas, que ya no habrá partidos, descansas un día. Tenemos que aprovechar las vacaciones.

Semana 1, diciembre: lunes 5 - viernes 9. Toma de contacto

Lunes, 5/12/2011

-Calentamiento: 20´

• Trote suave 10´
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

-Parte principal: máximo 40´. Ejercicios de técnica de carrera (20 metros, vuelta trote suave).

• Skipping: 3
• Contraskipping: 3
• Skipping pierna derecha: 2
• Skipping pierna izquierda: 2
• Carrera lateral sin cruzar las piernas (chocando los talones): 2
• Carrera lateral cruzando las piernas: 2
• 3 progresivos terminando 50%, 60%, 70%
• 20´ carrera suave

-Vuelta a la calma: 15´

• Estiramientos
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

Martes, 6/12/2011

-Calentamiento: 20´

• Trote suave 10´
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

-Parte principal:

30' Carrera (3' trote suave-5' ritmo alto-3' trote suave-5' ritmo alto-3' trote suave-5' ritmo alto-6' trote suave recuperando)/ Cuidado no te desfondes en el ritmo alto, tienes que hacer 3 series de 5' ritmo alto

-Vuelta a la calma: 15´

• Estiramientos
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

Miércoles, 7/12/2011

Descanso activo: este tipo de días lo vamos a utilizar para recuperar la forma y descansar. Si empiezas a ir a la piscina, este es el día (junto con el viernes) para ir

• Estiramientos: muy importantes, trata de hacerlos bien y durante un tiempo prudente.
• Abdominales: 8 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 5 x 30 (1´de descanso)

Jueves, 8/12/2012

-Calentamiento: 20´

• Trote suave 10´
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

-Parte principal: máximo 40´. Ejercicios de técnica de carrera (20 metros, vuelta trote suave).

• Skipping: 1
• Contraskipping: 1
• Skipping pierna derecha: 1
• Skipping pierna izquierda: 1
• Carrera lateral sin cruzar las piernas (chocando los talones): 1
• Carrera lateral cruzando las piernas: 1
• 3 progresivos terminando 60%, 70%, 80%
• Carrera arbitral: salida de espaldas (8-10 metros) y giro. 4 repeticiones a la izquierda y 4 a la derecha
• 20´ carrera continua

-Vuelta a la calma: 15´

• Estiramientos
• Abdominales: 4 x 30 (1´de descanso)
• Flexiones: 2 x 30 (1´de descanso)

Viernes 9/12/2011

Descanso activo:

• Estiramientos: muy importantes, trata de hacerlos bien y durante un tiempo prudente.
• Piscina
• Abdominales: 3 x 30 normales, 3 x 30 talones en el aire, 4 x 30 oblicuos (2 series para izquierda, 2 series para derecha). 1´ de recuperación entre serie.
• Flexiones: 5 x 30 (1´de descanso).

Este es el entrenamiento general. Lo normal sería que continuase, de momento, con las actividades normales tales como paddel o un poco de gimnasio.